就在前些天，2024 世界最佳饮食排行发布。
不出所料，稳坐前两把交椅的依然是「地中海饮食」和「得舒饮食」，二者分别以抗炎和降血压著称，并有大量研究证据支撑。
不出所料，稳坐前两把交椅的依然是「地中海饮食」和「得舒饮食」，二者分别以抗炎和降血压著称，并有大量研究证据支撑。
地中海饮食已经连续 7 年霸榜。不要小看这种影响力，它实际上「定义」了健康饮食的模样，塑造了我们对健康饮食的刻板印象，以至于很多人一想起健康餐就长这样：
商家提供的健康餐也在照葫芦画瓢。二三十块钱一份的外卖盒里，生菜叶子打底，铺上少油烹调的肉类，搭配点粗粮坚果，再浇一盒沙拉酱，美其名曰轻食。
但是抱歉，这确实不是大多数中国人的胃能接受的哇……健不健康另说，幸福指数是直线下降了。
这也不怪商家，毕竟公认的健康中餐长什么样，参照什么范本，消费者愿不愿意买单，都是未知数。
北大的科学家们就很懂我们，决定开发纯正的中式健康餐。
于是一群中国学者，带着咱们的馒头花卷包子粥、宫保鸡丁土豆丝等地地道道的中餐，登上了世界顶级学术殿堂，用科学严谨的实验和数据，向世界证明了中餐的健康优势。
这项研究发表在了心血管领域国际顶级期刊《循环》上。
这种健康中餐，被命名为 中国心脏健康饮食（Chinese Heart-Healthy Diet，CHH Diet）。这是中餐首次拿出证据效力极高的临床试验硬证据，跟美国的得舒饮食、欧洲的地中海饮食同台竞技，并取得了非常优秀的成绩。
坚持 CHH 饮食，仅一个月就能降低 10mmHg 血压，并预计会减少未来 10 年内心血管疾病风险。
可以预见，它即将成为世界第三大健康膳食。
除了健康，它还有个重要优势——
好吃！
四大菜系厨师合力开发
健康好吃两相宜
这是是一个跨越全国的合作，由北京大学联合四川大学、中山大学、复旦大学等许多单位共同完成。
为了保证中餐精髓和地道口味能够传承，研究者们还特意请来了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜的高级厨师，开发了几套不同菜系的食谱。
这里头有非常多值得我们借鉴的做法。
1. 健康中餐不需要大刀阔斧地改，食材上一点调整就足够
很多健康中餐的思路经常强调「完全替换」，比如把精米精面换成谷薯杂粮，炒菜换成蒸煮。
害，中餐完全没有炒菜，那还叫中餐吗？中餐完全没有米、面，那还是中餐吗？
所以这群科学家没这样做，他们充分尊重人们的口味和饮食习惯，只在原来的基础上做一点调整。调整完之后，粥还是粥，炒菜还是炒菜。
以鲁菜为例，煮大米粥时扔进去一把红豆，蒸米饭时加一点红薯，做花卷时加一点蔬菜汁或者葱花，拌凉菜时加一把坚果，炒土豆丝时多加点菜椒丝……
蛋白来源，也从单一的猪肉，替换成肉、蛋、奶、豆有机结合。
这样一来，不仅好做、好看、好吃，还健康！充分诠释了什么叫「色香味俱全」。
这个思路其实非常实用，无论什么主食菜品，都可以想着在原来的基础上整点儿花样，增加食材的种类，丰富饭菜的颜色和口感，不知不觉就会多摄入膳食纤维、钾等身体紧缺的营养素。
饭后再来点水果，喝点牛奶，或者嗑点花生瓜子核桃，也没有太大负担。
2. 盐油减量味不减，充分发挥食物的本味
控制油盐量也是中餐改良的重点。通过配合使用低钠盐，中国心脏健康饮食把盐量减少了一半；此外，油也减了三分之一。
最难得的是，这一波减油减盐之后，中餐的味道竟然没有折损！
因为中餐博大精深，调味不只有多用油盐这一条路。
如果对中餐有深入理解，就可以充分发挥食材的本味。不仅有西红柿酸、蔬菜清香、葱姜蒜爆香、辣椒辣、花椒麻、泡椒酸辣，还有茴香、八角、孜然、香叶等等天然调料的独特味道。
进一步地，还能利用不同食材的口感不同，比如肉片劲道、坚果酥脆、米饭软糯、叶菜柔顺、虾蟹弹滑等来丰富口感的层次。
把中餐几千年传承下来的精华都结合起来，多管齐下地丰富菜品口味和口感，而不只是依赖油盐让菜好吃，就能够减少油盐用量了。
做完这些小巧思之后，研究者们还特意让研究参与者们给普通中餐和健康中餐的口味打分，看看 CHH 饮食的口味会不会比普通中餐差。
结果发现，简直多虑了！两种饮食的「喜爱得分」几乎一致。
最终，相比普通中餐，健康中餐的脂肪供能比从 36% 降到 25%，盐从 8 克降到 4.6 克，钾从 1700mg 增加到 3700mg，膳食纤维从 10 克增加到 25.7 克，而且总能量不变，让参与者吃得饱饱的。
把中餐的健康优势
找回来
要让全世界的科学家和医生们信服健康中餐很棒，光是理论上预测它好还不够，也需要让它在实践中验证一下自己的疗效。于是，北大的科学家们做了一个临床试验。
他们从全国招募了 265 个高血压病人，然后把